SECTION 1 : COMMENT UTILISER CE PROGRAMME - Options
  • Programme sur 30 jours
  • PROGRAMME SUR 60 JOURS
  • Précisions et recommandations
SECTION 2 : Démonstration & Explication des Exercices
  • Exercice 1 - Allongé sur le côté, abduction de la jambe
  • Exercice 2 - le Jump Squat
  • Exercice 3 - Fente lestée
  • Exercice 4 - Demi Squat + Abduction
  • Exercice 5 - Fente croisée
  • Exercice 6 : Hip Thrust unilatéral
  • Exercice 7 - Squat + Abduction
  • Exercice 8 - En planche sur les genoux - Coup arrière jambes tendues
  • Exercice 9 - Fente bulgare - Avec ou sans poids
  • Exercice 10 - Applaudissement des genoux
  • Exercice 11 - Planche latérale - genou au sol
  • Exercice 12 - Frog Hip Thrust
  • Exercice 13 - Donkey kick - version jambe fléchie
  • Exercice 14 - Abduction de la Jambe
  • Exercice 15 - En Planche sur Avant Bras - Élévation de la jambe
  • Exercice 16 - Fente + Coup arrière
  • Exercice 17 - Le Squat
  • Exercice 18 - En planche sur les Avant-bras - Donkey kick
SECTION 3 : ROUTINES POUR FESSES GALBÉES - ABDOS DESSINÉS - TAILLE AFFINÉE
  • ROUTINE 1 - FESSIERS FERMES - HIIT Cardio haute intensité - JAMBES SVELTES
  • ROUTINE 2 - FESSES GALBÉES - JAMBES DESSINÉES - Optionnel : bande de résistance
  • ROUTINE 3 - FESSES RELEVÉES - HIIT - ABDOS DESSINÉS
  • ROUTINE 4 - GLUTEUS MEDIUS - LOCALISÉE
  • ROUTINE 5 - JAMBES - FESSES - Abdos
  • ROUTINE 6 - HIIT - JAMBES - FESSES
  • ROUTINE 7 - CAF - CUISSES ABDOS FESSIERS
  • ROUTINE 8 - HIIT - FESSIERS - OBLIQUES
  • ROUTINE 9 - GLUTEUS MAXIMUS- LOCALISÉE
  • ROUTINE 10 - FESSIERS - CUISSES - Abdos
SECTION 4 : ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENT
  • ROUTINE ÉCHAUFFEMENT - Réaliser avant toute routine
  • ROUTINE ÉTIREMENT - Réaliser après chaque routine