はじめに
  • ヨーガを始める前の注意点
  • ご用意して頂くもの
第１週目　下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）
  • BEFORE & AFTER セルフチェック〈写真撮影〉
  • １日目　（１）足首のポーズ　（２）足裏の指圧ヨーガ （３）もっとやってみよう（難易度☆・★・★★）
  • ２日目　（１）股関節と足首のポーズ　（２）タオルを使った股関節と足首のポーズ　（３）もっとやってみよう（難易度★★）
  • ３日目　（１）ふくらはぎの指圧ヨーガ　（２）ふくらはぎの前《前脛骨筋》の指圧ヨーガ　（３）もっとやってみよう（難易度★★）
  • ４日目　（１）足首のポーズ（基本形）　（２）足の甲の指圧ヨーガ　（３）もっとやってみよう（難易度：★・★★★）
  • ５日目　（１）前屈・後屈ポーズ（基本形）（２）ダウンドッグ　（３）後屈ポーズ　（４）ダウンドッグと後屈ポーズのフロー　（５）もっとやってみよう（難易度☆・★）
  • ６日目　（１）でん部と股関節のポーズと太ももの付け根《鼠径部》の指圧ヨーガ　（２）もっとやってみよう（難易度：★★・★★★）
  • ７日目　（１）ダウンドックからのフロー・ヨーガ　（２）もっとやってみよう（難易度：★★）
  • BEFORE & AFTER セルフチェック（写真撮影）
  • 解説とお勧め改善ポーズ
第２週目　上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）
  • BEFORE & AFTER セルフチェック（写真撮影）
  • １日目　（１）首の伸ばし（側屈）ポーズ　（２）首の伸ばし（側屈）ポーズを腕のねじり　（３）体側ポーズと肩甲骨のポーズ　（４）もっとやってみよう（☆・★）
  • ２日目　（１）手首・腕・肩・肩甲骨・首のポーズ　（２）もっとやってみよう（難易度：☆・★・★★））
  • ３日目　（１）首・肩・肩甲骨・腕・手首のフロー・ポーズ　（２）もっとやってみよう（難易度：☆）
  • ちょっと一休み（ボーナス・レッスン）
  • ４日目　（１）腕伸ばし・骨盤（指圧ヨーガ）・肩甲骨（指圧ヨーガ）・側頭部（指圧ヨーガ）　（２）もっとやってみよう（難易度：★★）
  • ５日目　（１）腕の付け根の指圧ヨーガと両腕のフロー・ヨーガ　（２）もっとやってみよう（難易度：★）
  • ６日目　（１）開脚の腕上げポーズと立位で体側を伸ばすポーズ　（２）もっとやってみよう（難易度：★★★）​
  • ７日目　（１）ダウンドッグ（うつむいた犬のポーズ）からのフロー・ヨガ　（２）もっとやってみよう《指ヨーガとムドラー》（難易度：★★）​
  • BEFORE & AFTER セルフチェック（写真撮影）
  • 解説とお勧め改善ポーズ
第３週目　骨盤・背骨
  • BEFORE & AFTER セルフチェック（写真撮影）
  • １日目　（１）股関節の仰向けポーズ　（２）仰向けのまんじポーズ　（３）もっとやってみよう（難易度：★）
  • ２日目　（１）ゴームカ・アーサナ（牛のポーズ）とねじり　（２）四つ足ポーズ（バランス）　（３）もっとやってみよう（難易度：☆）
  • ３日目　（１）骨盤ポーズ・シークエンス（前編）基本形【A】　（２）左右の高低差【B】　（３）回旋【C】　（４）腕のねじり【D】　（５）もっとやってみよう
  • ４日目　（１）骨盤ポーズ・シークエンス（後編）基本形【A】　（２）高低差【B】　（３）膝立ち【E】　（４）前倒し【F】（５）もっとやってみよう（難易度：★★）
  • ちょっと一休み（ボーナス・レッスン）
  • ５日目　（１）足の甲（前）、ふくらはぎ（後）、太もも（前）、肩甲骨（後）交互の指圧ヨーガ・シークエンス　（２）後屈とねじるポーズ　（３）もっとやってみよう
  • ６日目　（１）股関節のリラックス　（２）股関節（左右ムーブメントとバランス・ポーズ）　（３）股関節（背中・腕・首のねじり）　（４）もっとやってみよう（★・★★）
  • ７日目　（１）前屈と後屈とねじりポーズのフロー・ヨーガ　（２）もっとやってみよう
  • BEFORE & AFTER セルフチェック（写真撮影）
  • 解説とお勧め改善ポーズ
第４週目　腹式呼吸とデトックス・腹部の締め付けと腹部のねじり
  • １日目　（１）お湯飲み　（２）池のムドラー（tadagi-mudra）
  • ２日目　（１）後屈とねじりポーズ　（２）ふいごの呼吸法（bhastrika-pranayama）　（３）もっとやってみよう
  • ３日目　（１）東のストレッチ　（２）肩甲骨のシークエンス　（３）タオルを使った首の前屈とねじり　（４）もっとやってみよう（難易度：★・★★）
  • ４日目　（１）体側を伸ばすポーズ　（２）交互の鼻呼吸（nadi-sodhana）　（３）リラクゼーション
  • ５日目　（１）集中力を高める下半身と中心軸（コア）のポーズ　（２）腹部の締め付け（uddiyana-bandha）　（３）リラクゼーション
  • ６日目　（１）太陽の礼拝〈初級編〉　（２）太陽の礼拝〈中級編〉　（３）臀部の指圧ヨーガ
  • ７日目　（１）シークエンス〈股関節と背中のねじり〉　（２）リラクゼーション
終わりに
  • 終わりに