Introducción y conceptos para seguir el curso
- Clase de demostración
- Tipos de agarre
- Explicación de cada clase
Semana 1 - Día 1: Hombro - Bíceps
- Calentamiento: Ejercicio 1
- Calentamiento: Ejercicio 2
- Calentamiento: Ejercicio 3
- Hombro: Ejercicio 1 (elevación lateral con mancuernas)
- Hombro: Variante del Ejercicio 1 (elevación lateral con ligas)
- Descanso entre Ejercicios
- Hombro: Ejercicio 2 (elevación frontal agarre prono con mancuernas)
- Hombro: Variante del Ejercicio 2 (elevación frontal agarre prono con ligas)
- Descanso entre Ejercicios
- Hombro: Ejercicio 3 (press de hombro de pie con mancuernas)
- Hombro: Variante del Ejercicio 3 (press de hombro de pie con ligas)
- Descanso entre Ejercicios
- Hombro: Ejercicio 4 (elevación lateral con tronco inclinado y agarre neutro)
- Hombro: Variante del Ejercicio 4 (apertura para hombro con TRX)
- Descanso entre Ejercicios
- Bíceps: Ejercicio 1 (curl de bíceps con mancuernas agarre supino)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 1 (curl bíceps con mancuerna sobre balón supino)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 1 (flexión de brazos abiertos con liga)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 1 (flexión de brazos paralelos con TRX supino)
- Descanso entre Ejercicios
- Bíceps: Ejercicio 2 (curl de bíceps con mancuerna y agarre neutro)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 2 (curl bíceps con mancuerna sobre balón neutro)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 2 (curl de bíceps con liga agarre neutro)
- Descanso entre Ejercicios
- Bíceps: Ejercicio 3 (curl de bíceps con liga agarre pronador)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 3 (flexión de brazos paralelos con TRX prono)
- Aeróbico: Burpees - Fácil
- Aeróbico: Variante (Correr en la calle)
- Aeróbico: Variante (máquinas de cardio del gimnasio)
Semana 1 - Día 2: Pecho - Tríceps
- Calentamiento: Ejercicio 1
- Calentamiento: Ejercicio 2
- Calentamiento: Ejercicio 3
- Pecho: Ejercicio 1 (flexiones de pecho principiante)
- Descanso entre ejercicios
- Pecho: Ejercicio 2 (press pecho plano con balón agarre prono)
- Pecho: Variante del Ejercicio 2 (press de pecho con ligas agarro prono)
- Pecho: Variante del Ejercicio 2 (press de pecho con TRX plano)
- Descanso entre ejercicios
- Pecho: Ejercicio 3 (aperturas de pecho con ligas)
- Pecho: Variante del Ejercicio 3 (aperturas de pecho en plano con balón)
- Pecho: Variante del Ejercicio 3 (aperturas de pecho con TRX)
- Descanso entre ejercicios
- Pecho: Ejercicio 4 (pullover con balón)
- Descanso entre ejercicios
- Tríceps: Ejercicio 1 (extensión de mancuerna a dos manos)
- Tríceps: Variante del Ejercicio 1 (extensión de tríceps con liga a dos manos)
- Descanso entre ejercicios
- Tríceps: Ejercicio 2 (fondos de tríceps)
- Descanso entre ejercicios
- Tríceps: Ejercicio 3 (patada de tríceps con mancuerna a dos manos)
- Tríceps: Variante del Ejercicio 3 (patada de tríceps con mancuerna a una mano)
- Aeróbico: Burpees - Fácil
- Aeróbico: Variante (Correr en la calle)
- Aeróbico: Variante (máquinas de cardio del gimnasio)
Semana 1 - Día 3: Pierna
- Calentamiento: Ejercicio 1
- Calentamiento: Ejercicio 2
- Calentamiento: Ejercicio 3
- Pierna: Ejercicio 1 (sentadilla)
- Pierna: Variante del Ejercicio 1 (sentadilla con apoyo de TRX)
- Pierna: Variante del Ejercicio 1 (sentadilla con apoyo de balón)
- Descanso entre ejercicios
- Pierna: Ejercicio 2 (zancada hacia delante estacionaria)
- Pierna: Variante del Ejercicio 2 (zancada estática con apoyo en TRX)
- Descanso entre ejercicios
- Pierna: Ejercicio 3 (patada de glúteo con pierna estirada)
- Descanso entre ejercicios
- Pierna: Ejercicio 4 (elevación de rodilla con una sola pierna)
- Descanso entre ejercicios
- Pierna: Ejercicio 5 (abdución de pierna con apoyo en silla)
- Descanso entre ejercicios
- Pierna: Ejercicio 6 (elevaciones de talones)
- Descanso entre ejercicios
- Pierna: Ejercicio 7 (elevación de talones en cuclillas a una pierna)
- Aeróbico: Climbers
- Aeróbico: Burpees - Fácil
Semana 1 - Día 4: Espalda - Bíceps
- Calentamiento: Ejercicio 1
- Calentamiento: Ejercicio 2
- Calentamiento: Ejercicio 3
- Espalda: Ejercicio 1 (remo con mancuerna agarre prono)
- Espalda: Variante del Ejercicio 1 (remo alto con ligas agarre prono)
- Espalda: Variante del Ejercicio 1 (remo alto inclinado con TRX)
- Descanso entre ejercicios
- Espalda: Ejercicio 2 (remo con mancuerna agarre neutro)
- Espalda: Variante del Ejercicio 2 (remo con agarre neutro)
- Espalda: Variante del Ejercicio 2 (remo inclinado con TRX agarre neutro)
- Descanso entre ejercicios
- Espalda: Ejercicio 3 (remo con mancuerna agarre supino)
- Espalda: Variante del Ejercicio 3 (remo con agarre supino)
- Espalda: Variante del Ejercicio 3 (remo inclinado con TRX agarre supino)
- Descanso entre ejercicios
- Bíceps: Ejercicio 1 (curl de bíceps con liga agarre pronador)
- Bíceps: Variante del Ejercicio 1 (flexión de brazos paralelos con TRX prono)
