- はじめに
- 準備するもの
- なぜコアなのか?
- 片足バランス・ポーズ〈タイム測定〉
- 脚のシークエンス〈1〉足首
- 脚のシークエンス〈2〉足の甲の指圧ヨガ
- 脚のシークエンス〈3〉ふくらはぎの指圧ヨガ
- 脚のシークエンス〈4〉前脛骨筋の指圧ヨガ
- 脚のシークエンス〈5〉大腿筋膜張筋の指圧ヨガ
- 脚のシークエンス〈6〉大腿筋膜張筋(起始部ー停止部)の指圧ヨガ
- 脚のシークエンス〈7〉股関節の外転筋のスパイラル・ストレッチ
- 脚のシークエンス〈8〉チャレンジ・ポーズ
- 片足バランス・ポーズ〈タイム測定〉
- 脚のシークエンスを終えて
- 骨盤左右差チェック〈Before〉
- 骨盤左右差〈改善ポーズ〉
- 骨盤左右差チェック〈After〉
- 写真撮影を終えて
- 内転と外転のリラックス
- 改善シークエンス〈1〉股関節の内転・外転筋のスパイラル・ストレッチ
- 改善シークエンス〈2〉鼠径部の指圧ヨガ
- 改善シークエンス〈3〉立体的な卍ねじりポーズ
- 改善シークエンス〈4〉骨盤(左右の高低差)ポーズ
- 大腿筋膜張筋(Tensor fasciae latae muscle:TFL)について
- 改善シークエンス〈5〉大腿筋膜張筋(起始部ー停止部)の肘あてマッサージ
- 股関節の外転筋
- 改善シークエンス〈6〉大腿筋膜張筋の指圧ヨガ(横臥位)
- 改善シークエンス〈7〉大腿から腰部のトリガーポイントとリラクゼーション・ポーズ
- 改善シークエンス〈8〉骨盤インナーマッスルのチャレンジ・ポーズ
- 改善シークエンスを終えて
- 筋トレ・ポーズ
- 効果的なコア・トレーニング
- コア・トレーニング〈1〉基本形
- コア・トレーニング〈2〉基本形バランスUP
- コア・トレーニング〈3〉チャレンジ基本形
- コア・トレーニング〈4〉チャレンジ・バランスUP
- スパイラル・ストレッチとは?
- 足首のセルフ・チェック〈Before〉写真撮影
- 足首のスパイラル・ストレッチ〈1〉足首の伸展と屈曲
- 足首のスパイラル・ストレッチ〈2〉内転と外転
- スパイラル・ストレッチ〈指圧ヨガ〉
- スパイラル・ストレッチ〈チャレンジ:背屈〉
- スパイラル・ストレッチ〈チャレンジ:1〉
- スパイラル・ストレッチ〈チャレンジ:2〉
- 足首のセルフ・チェック〈After〉写真撮影
- 大腿セルフ・チェック〈Before〉写真撮影
- 大腿のスパイラル・ストレッチについて
- 下肢のスパイラル・ストレッチ〈1〉:基本形
- 下肢のスパイラル・ストレッチ〈2〉:外旋(external rotation)
- 下肢のスパイラル・ストレッチ〈3〉:内旋(internal rotation)
- 片足のダウンドックポーズ
- 片足ダウンドッグのスパイラル・ストレッチ〈1〉:基本形
- 片足ダウンドッグのスパイラル・ストレッチ〈2〉:外転(abduction)と足首の伸展(extension)
- 片足ダウンドッグのスパイラル・ストレッチ〈3〉:内転(adduction)と足首の伸展(extension)
- チャレンジ〈1〉
- チャレンジ〈2〉
- 大腿筋膜張筋〈Tensor fasciae latae muscle:TFL〉の指圧ヨガ
- 大腿のセルフ・チェック〈After〉写真撮影
- 腕のスパイラル・ストレッチについて
- 腕のスパイラル・ストレッチ〈1〉回旋A
- 腕のスパイラル・ストレッチ〈2〉回旋B
- 手首のムーブメント
- 伸展と屈曲
- 腕のスパイラル・ストレッチと指圧ヨガ
- 前屈セルフ・チェック〈Before〉写真撮影
- シークエンスと指圧ヨガを実践する前の注意点
- タオルを使ったシークエンス
- 腰椎について
- 腰椎の指圧ヨガ〈テニスボールを使った圧迫〉
- 前屈セルフ・チェック〈After〉写真撮影
- トリガーポイントや筋肉の硬化を感じたら